En önemli minerallerden biri olan magnezyum ne kadar önemlidir? Magnezyum eksikliğinin sağlığa etkileri nelerdir?

Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir. Bu madde 600'den fazla enzim sisteminin kofaktörüdür ve protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenler. Vücut yaklaşık 21 ila 28 gram magnezyum içerir; Bunun %60'ı kemik dokusu ve dişlerde, %20'si kaslarda, %20'si diğer yumuşak dokularda ve karaciğerde, %1'den azı ise kanda dolaşmaktadır.

Toplam magnezyumun %99'u hücrelerde (hücre içi) veya kemik dokusunda bulunur ve %1'i hücre dışı boşlukta bulunur. Yetersiz diyet magnezyum alımı sağlık sorunlarına yol açabilir ve osteoporoz, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini artırabilir.

MagnezyumEnerji metabolizmasında ve hücresel süreçlerde merkezi bir rol oynar

İnsan hücreleri düzgün çalışabilmek için enerji açısından zengin ATP molekülünü (adenozin trifosfat) içerir. ATP, trifosfat gruplarında depolanan enerjiyi serbest bırakarak çok sayıda biyokimyasal reaksiyonu başlatır. Bir veya iki fosfat grubunun bölünmesi ADP veya AMP'yi üretir. ADP ve AMP daha sonra günde binlerce kez gerçekleşen bir işlem olan ATP'ye geri dönüştürülür. ATP'ye bağlanan Magnezyum (Mg2+), enerji elde etmek amacıyla ATP'nin parçalanması için gereklidir.

ATP üreten veya tüketen tüm enzimler ve DNA, RNA, proteinler, lipitler, antioksidanlar (glutatyon gibi), immünoglobulinler ve prostatın sentezinde yer alan enzimler dahil olmak üzere 600'den fazla enzim kofaktör olarak magnezyum gerektirir. Magnezyum, enzimlerin aktive edilmesinde ve enzimatik reaksiyonların katalize edilmesinde rol oynar.

Magnezyumun diğer fonksiyonları

Magnezyum, cAMP (siklik adenosin monofosfat) gibi "ikinci habercilerin" sentezi ve aktivitesi için gereklidir; hormonlardan ve hücre yüzeyine bağlı nötr vericilerden gelen sinyaller gibi dışarıdan gelen sinyallerin hücre içinde iletilmesini sağlar. Bu hücreler arası iletişimi sağlar.

Magnezyum hücre döngüsünde ve apoptozda rol oynar. Magnezyum, DNA, RNA, hücre zarları ve ribozomlar gibi hücresel yapıları stabilize eder.

Magnezyum, ATP/ATPaz pompasını aktive ederek kalsiyum, potasyum ve sodyum homeostazisinin (elektrolit dengesi) düzenlenmesinde rol oynar, böylece elektrolitlerin hücre zarı boyunca aktif taşınmasını ve membran potansiyelinin (transmembran voltajı) katılımını sağlar.

Magnezyum fizyolojik bir kalsiyum antagonistidir. Magnezyum kas gevşemesini desteklerken, kalsiyum (potasyumla birlikte) kasların (iskelet kası, kalp kası, düz kas) kasılmasını sağlar. Magnezyum sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini engellerken, kalsiyum sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini arttırır. Magnezyum kanın pıhtılaşmasını engellerken, kalsiyum kanın pıhtılaşmasını aktive eder. Hücrelerin içindeki magnezyum konsantrasyonu hücrelerin dışına göre daha yüksektir; kalsiyum için ise tam tersi geçerlidir.

Hücrelerde bulunan magnezyum, hücre metabolizmasından, hücre iletişiminden, termoregülasyondan (vücut sıcaklığının düzenlenmesi), elektrolit dengesinden, sinir uyarılarının iletilmesinden, kalp ritminden, kan basıncının düzenlenmesinden, bağışıklık sisteminden, endokrin sistemden ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinden sorumludur. Kemik dokusunda depolanan magnezyum, magnezyum deposu görevi görür ve kemik dokusunun kalitesinin belirleyicisidir: Kalsiyum kemik dokusunu sert ve stabil hale getirirken, magnezyum belirli bir esneklik sağlayarak kırık oluşumunu yavaşlatır.

Magnezyumun kemik metabolizması üzerinde etkisi vardır: Magnezyum, kemik dokusunda kalsiyum birikimini uyarırken yumuşak dokularda kalsiyum birikimini engeller (kalsitonin düzeylerini artırarak), alkalin fosfatazı aktive eder (kemik oluşumu için gereklidir) ve kemik büyümesini destekler.

Yiyeceklerdeki magnezyum genellikle yetersizdir

İyi magnezyum kaynakları arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, bitter çikolata, klorella ve spirulina bulunur. İçme suyu aynı zamanda magnezyum tedarikine de katkıda bulunur. Pek çok (işlenmemiş) gıda magnezyum içermesine rağmen, gıda üretimi ve yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler, birçok insanın önerilen miktardan daha az miktarda magnezyum tüketmesine neden olur. Bazı gıdaların magnezyum içeriğini listeleyin:

1. Kabak çekirdeğinin 100 gramında 424 mg bulunur.

2. Chia tohumlarının 100 gramında 335 mg bulunur.

3. Ispanağın 100 gramında 79 mg bulunur.

4. Brokolinin 100 gramında 21 mg bulunur.

5. Karnabaharın 100 gramında 18 mg bulunur.

6. Avokadonun 100 gramında 25 mg bulunur.

7. Çam fıstığı, 100 gr’da 116 mg

8. Badem 100 gramında 178 mg içerir.

9. Bitter çikolata (kakao >%70), 100 gramında 174 mg içerir

10. 100 g’da 168 mg içeren fındık taneleri

11. Cevizler, 100 g başına 306 mg

12. Kale, 100 gramında 18 mg içerir

13. Yosun, 100 gramında 121 mg içerir

Sanayileşmeden önce magnezyum alımının günde 475 ila 500 mg (yaklaşık 6 mg/kg/gün) olduğu tahmin ediliyordu; bugünkü alım miktarı yüzlerce mg daha azdır.

Genellikle yetişkinlerin günde 1000-1200 mg kalsiyum tüketmesi tavsiye edilir, bu da günlük 500-600 mg magnezyum ihtiyacına eşdeğerdir. Kalsiyum alımı artırılırsa (örneğin osteoporozu önlemek için), magnezyum alımı da ayarlanmalıdır. Gerçekte çoğu yetişkin diyetlerinde önerilen miktardan daha az magnezyum tüketir.

Magnezyum Eksikliğinin Olası Belirtileri Düşük magnezyum seviyeleri bir takım sağlık sorunlarına ve elektrolit dengesizliklerine yol açabilir. Kronik magnezyum eksikliği bir dizi (zengin) hastalığın gelişmesine veya ilerlemesine katkıda bulunabilir:

magnezyum eksikliği belirtileri

Birçok insan magnezyum eksikliği yaşayabilir ve bunun farkında bile olmayabilir. Eksikliğinizin olup olmadığını gösterebilecek, dikkat etmeniz gereken bazı önemli belirtiler şunlardır:

1. Bacak krampları

Yetişkinlerin %70'i ve çocukların %7'si düzenli bacak krampları yaşamaktadır. Bacak kramplarının sadece bir sıkıntıdan daha fazlası olabileceği, aynı zamanda düpedüz acı verici de olabileceği ortaya çıktı! Magnezyumun nöromüsküler sinyalleme ve kas kasılmasındaki rolü nedeniyle araştırmacılar, magnezyum eksikliğinin sıklıkla suçlu olduğunu gözlemlediler.

Giderek daha fazla sağlık uzmanı, hastalarına yardımcı olmak için magnezyum takviyeleri reçete ediyor. Huzursuz bacak sendromu, magnezyum eksikliğinin bir başka uyarı işaretidir. Bacak krampları ve huzursuz bacak sendromunun üstesinden gelmek için magnezyum ve potasyum alımınızı artırmanız gerekir.

2. Uykusuzluk

Magnezyum eksikliği sıklıkla anksiyete, hiperaktivite ve huzursuzluk gibi uyku bozukluklarının öncüsüdür. Bazıları bunun, beyni "sakinleştiren" ve gevşemeyi destekleyen inhibitör bir nörotransmiter olan GABA'nın işlevi için magnezyumun gerekli olmasından kaynaklandığını düşünüyor.
Yatmadan önce veya akşam yemeğiyle birlikte yaklaşık 400 mg magnezyum almak, takviyeyi almak için günün en iyi zamanıdır. Ek olarak, akşam yemeğinize besin açısından yoğun ıspanak gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemek de yardımcı olabilir.

3. Kas ağrısı/fibromiyalji

Magnezyum Araştırması'nda yayınlanan bir çalışma, magnezyumun fibromiyalji semptomlarındaki rolünü inceledi ve artan magnezyum alımının ağrıyı ve hassasiyeti azalttığını ve ayrıca bağışıklık kan belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Genellikle otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilen bu çalışma, magnezyum takviyelerinin vücut üzerindeki sistemik etkilerini vurguladığı için fibromiyalji hastalarını teşvik etmelidir.

4. Kaygı

Magnezyum eksikliği merkezi sinir sistemini ve daha spesifik olarak vücuttaki GABA döngüsünü etkilediğinden, yan etkiler sinirlilik ve sinirlilik içerebilir. Eksiklik kötüleştikçe yüksek düzeyde kaygıya ve ciddi vakalarda depresyona ve halüsinasyonlara neden olabilir.
Aslında magnezyumun vücudu ve kasları sakinleştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Genel ruh hali için önemli bir mineraldir. Zamanla kaygı sorunu yaşayan ve harika sonuçlar elde eden hastalarıma önerdiğim şey, her gün magnezyum almalarıdır.
Bağırsaktan beyne kadar her hücresel fonksiyon için magnezyum gereklidir, bu nedenle pek çok sistemi etkilemesi şaşırtıcı değildir.

5. Yüksek tansiyon

Magnezyum, uygun kan basıncını desteklemek ve kalbi korumak için kalsiyum ile sinerjik olarak çalışır. Yani magnezyum eksikliğiniz olduğunda, genellikle kalsiyum seviyeniz de düşük olur ve yüksek tansiyona veya yüksek tansiyona yatkın olursunuz.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 241.378 katılımcının yer aldığı bir araştırma, magnezyum gıdaları yüksek bir diyetin felç riskini yüzde 8 oranında azalttığını buldu. Dünyadaki iskemik felçlerin %50'sinin hipertansiyondan kaynaklandığı dikkate alındığında bu durum oldukça anlamlıdır.

6. Tip II diyabet

Magnezyum eksikliğinin dört ana nedeninden biri tip 2 diyabettir ancak aynı zamanda yaygın bir semptomdur. Örneğin İngiliz araştırmacılar, inceledikleri 1.452 yetişkin arasında düşük magnezyum düzeylerinin, yeni diyabeti olan kişilerde 10 kat, diyabeti olduğu bilinen kişilerde ise 8,6 kat daha yaygın olduğunu buldu.
Bu verilerden beklendiği gibi, magnezyum açısından zengin bir diyetin, magnezyumun glikoz metabolizmasındaki rolü nedeniyle tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Başka bir araştırma, sadece magnezyum takviyesi eklemenin (günde 100 mg) diyabet riskini %15 azalttığını buldu.

7. Yorgunluk

Düşük enerji, halsizlik ve yorgunluk, magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileridir. Kronik yorgunluk sendromu olan çoğu insanda magnezyum eksikliği de vardır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, günde 300-1.000 mg magnezyumun yardımcı olabileceğini bildiriyor, ancak aynı zamanda dikkatli olmalısınız çünkü çok fazla magnezyum da ishale neden olabilir. (9)
Bu yan etkiyle karşılaşırsanız, yan etkiler azalana kadar dozunuzu azaltabilirsiniz.

8. Migren

Magnezyum eksikliği, vücuttaki nörotransmiterlerin dengelenmesindeki önemi nedeniyle migrenle ilişkilendirilmiştir. Çift kör, plasebo kontrollü çalışmalar, günde 360-600 mg magnezyum tüketmenin migren sıklığını %42'ye kadar azaltabildiğini gösteriyor.

9. Osteoporoz

Ulusal Sağlık Enstitüleri, "ortalama bir insanın vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunduğunu ve bunun yaklaşık yarısının kemiklerde bulunduğunu" bildirmektedir. Özellikle kırılgan kemik riski taşıyan yaşlı yetişkinler için bunu anlamak önemlidir.
Neyse ki umut var! Trace Element Research in Biology'de yayınlanan bir çalışma, magnezyum takviyesinin 30 gün sonra osteoporoz gelişimini "önemli ölçüde" yavaşlattığını buldu. Magnezyum takviyesi almanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu doğal olarak artırmak için daha fazla D3 ve K2 vitamini almayı da düşünebilirsiniz.

Magnezyum eksikliği için risk faktörleri

Çeşitli faktörler magnezyum eksikliğine neden olabilir:

Diyetle düşük magnezyum alımı:

İşlenmiş gıda tercihi, aşırı içki tüketimi, anoreksi, yaşlanma.

Magnezyumun bağırsak emiliminde veya malabsorbsiyonunda azalma:

Olası nedenler arasında uzun süreli ishal, kusma, aşırı içki tüketimi, mide asidi üretiminin azalması, aşırı kalsiyum veya potasyum alımı, doymuş yağdan zengin beslenme, yaşlanma, D vitamini eksikliği ve ağır metallere (alüminyum, kurşun, kadmiyum) maruz kalma sayılabilir.

Magnezyum emilimi, gastrointestinal sistemde (esas olarak ince bağırsakta) pasif (hücrelerarası) difüzyon yoluyla ve aktif olarak TRPM6 iyon kanalı yoluyla gerçekleşir. Günde 300 mg magnezyum alındığında emilim oranları %30 ila %50 arasında değişir. Diyetle magnezyum alımı düşük olduğunda veya serum magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, aktif magnezyum emilimini %30-40'tan %80'e çıkararak magnezyum emilimi iyileştirilebilir.

Bazı kişilerin zayıf işleyen ("zayıf emme kapasitesi") veya tamamen eksik olan (birincil magnezyum eksikliği) aktif bir taşıma sistemine sahip olması mümkündür. Magnezyum emilimi kısmen veya tamamen pasif difüzyona (%10-30 emilim) bağlıdır, bu nedenle magnezyum alımının kullanımı için yetersiz olması durumunda magnezyum eksikliği meydana gelebilir.

Böbreklerden magnezyum atılımının artması

Olası nedenler arasında yaşlanma, kronik stres, aşırı alkol tüketimi, metabolik sendrom, yüksek miktarda kalsiyum, kahve, alkolsüz içecekler, tuz ve şeker alımı yer alır.
Magnezyum eksikliğinin belirlenmesi

Magnezyum eksikliği vücuttaki toplam magnezyum seviyelerinde azalma anlamına gelir. Magnezyum eksiklikleri görünüşte sağlıklı yaşam tarzlarına sahip insanlarda bile yaygındır, ancak sıklıkla gözden kaçırılırlar. Bunun nedeni magnezyum eksikliğinin hemen fark edilebilecek tipik (patolojik) semptomlarının olmamasıdır.

Magnezyumun yalnızca %1'i kanda bulunur, %70'i iyonik formdadır veya oksalat, fosfat veya sitrat ile koordinelidir ve %20'si proteinlere bağlanır.

Kan testleri (hücre dışı magnezyum, kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum), vücuttaki (kemikler, kaslar, diğer dokular) magnezyum durumunu anlamak için ideal değildir. Magnezyum eksikliğine her zaman kandaki magnezyum düzeylerinde azalma (hipomagnezemi) eşlik etmez; Kan seviyelerini normalleştirmek için kemiklerden veya diğer dokulardan magnezyum salınmış olabilir.

Bazen hipomagnezemi, magnezyum durumu normal olduğunda ortaya çıkar. Serum magnezyum seviyeleri öncelikle magnezyum alımı (diyetteki magnezyum içeriğine ve bağırsak emilimine bağlıdır) ile magnezyum atılımı arasındaki dengeye bağlıdır.

Kan ve dokular arasındaki magnezyum değişimi yavaştır. Serum magnezyum seviyeleri genellikle dar bir aralıkta kalır: serum magnezyum seviyeleri düştüğünde bağırsaktan magnezyum emilimi artar ve serum magnezyum seviyeleri yükseldiğinde böbreklerden magnezyum atılımı artar.

Referans değerin (0,75 mmol/l) altındaki serum magnezyum seviyeleri, bağırsaktan magnezyum emiliminin böbreklerin yeterince telafi edemeyeceği kadar düşük olduğu veya böbreklerden artan magnezyum atılımının daha verimli magnezyum emilimi ile telafi edilemediği anlamına gelebilir. Gastrointestinal sistem telafi edilir.

Düşük serum magnezyum seviyeleri genellikle magnezyum eksikliğinin uzun süredir var olduğu ve zamanında magnezyum takviyesi gerektirdiği anlamına gelir. Serumda, kırmızı kan hücrelerinde ve idrarda magnezyum ölçümü faydalıdır; Toplam magnezyum durumunu belirlemek için tercih edilen mevcut yöntem (intravenöz) magnezyum yükleme testidir. Stres testinde, 30 mmol magnezyum (1 mmol = 24 mg) 8 ila 12 saat boyunca yavaş yavaş intravenöz olarak uygulanır ve idrardaki magnezyum atılımı 24 saatlik bir süre boyunca ölçülür.

Magnezyum eksikliği durumunda (veya altta yatan) böbreklerden magnezyum atılımı önemli ölçüde azalır. Magnezyum durumu iyi olan kişiler, 24 saatlik bir süre içinde idrarlarındaki magnezyumun en az %90'ını atacaktır; Eksik olmaları durumunda 24 saatlik bir süre içinde magnezyumun %75'inden azı atılacaktır.

Kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum seviyeleri, magnezyum durumunun serum magnezyum seviyelerinden daha iyi bir göstergesidir. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, hiç kimsenin serum magnezyum düzeyi düşük değildi, ancak deneklerin %57'sinde kırmızı kan hücresindeki magnezyum düzeyi düşüktü. Kırmızı kan hücrelerinde magnezyum ölçümü de magnezyum stres testinden daha az bilgilendiricidir: magnezyum stres testine göre magnezyum eksikliği vakalarının yalnızca %60'ı tespit edilir.

magnezyum takviyesi

Magnezyum seviyeleriniz çok düşükse öncelikle yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeli ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla yemelisiniz.

Organomagnezyum bileşikleri gibimagnezyum taurat VeMagnezyum L-Treonatdaha iyi emilirler. Organik olarak bağlı magnezyum treonat, magnezyum parçalanmadan önce bağırsak mukozasından değişmeden emilir. Bu, emilimin daha hızlı olacağı ve mide asidi veya kalsiyum gibi diğer minerallerin eksikliği nedeniyle engellenmeyeceği anlamına gelir.

Diğer ilaçlarla etkileşimler

Alkol magnezyum eksikliğine neden olabilir. Klinik öncesi çalışmalar, magnezyum takviyesinin etanolün neden olduğu vazospazmı ve beyindeki kan damarlarındaki hasarı önlediğini göstermektedir. Alkol yoksunluğu sırasında artan magnezyum alımı uykusuzluğu dengeleyebilir ve serum GGT düzeylerini azaltabilir (serum gama-glutamil transferaz, karaciğer fonksiyon bozukluğunun bir göstergesi ve alkol tüketiminin bir göstergesidir).