En önemli minerallerden biri olan magnezyum ne kadar önemli? Magnezyum eksikliğinin sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?

Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra vücutta en bol bulunan dördüncü mineraldir. Bu madde, 600'den fazla enzim sistemi için bir kofaktördür ve protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenler. Vücut yaklaşık 21 ila 28 gram magnezyum içerir; bunun %60'ı kemik dokusuna ve dişlere, %20'si kaslara, %20'si diğer yumuşak dokulara ve karaciğere dahil olur ve %1'den azı kanda dolaşır.

Toplam magnezyumun %99'u hücrelerde (hücre içi) veya kemik dokusunda, %1'i ise hücre dışı alanda bulunur. Yetersiz beslenme yoluyla magnezyum alımı, sağlık sorunlarına yol açabilir ve osteoporoz, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini artırabilir.

Magnezyumenerji metabolizmasında ve hücresel süreçlerde merkezi bir rol oynar

İnsan hücreleri düzgün çalışabilmek için enerji açısından zengin ATP molekülünü (adenozin trifosfat) içerir. ATP, trifosfat gruplarında depolanan enerjiyi serbest bırakarak çok sayıda biyokimyasal reaksiyonu başlatır. Bir veya iki fosfat grubunun parçalanması ADP veya AMP üretir. ADP ve AMP daha sonra ATP'ye geri dönüştürülür; bu işlem günde binlerce kez gerçekleşir. ATP'ye bağlı magnezyum (Mg2+), enerji elde etmek için ATP'nin parçalanmasında gereklidir.

600'den fazla enzim, ATP üreten veya tüketen tüm enzimler ve DNA, RNA, proteinler, lipitler, antioksidanlar (glutatyon gibi), immünoglobulinler ve prostat sentezinde yer alan enzimler de dahil olmak üzere, kofaktör olarak magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum, enzimleri aktive etmede ve enzimatik reaksiyonları katalize etmede rol oynar.

Magnezyumun diğer işlevleri

Magnezyum, cAMP (siklik adenozin monofosfat) gibi "ikinci habercilerin" sentezi ve aktivitesi için gereklidir; bu da hormonlar ve hücre yüzeyine bağlı nötral ileticiler gibi dışarıdan gelen sinyallerin hücre içine iletilmesini sağlar. Bu, hücreler arası iletişimi mümkün kılar.

Magnezyum, hücre döngüsü ve apoptozda rol oynar. Magnezyum, DNA, RNA, hücre zarları ve ribozomlar gibi hücresel yapıları stabilize eder.

Magnezyum, ATP/ATPaz pompasını aktive ederek kalsiyum, potasyum ve sodyum homeostazının (elektrolit dengesi) düzenlenmesinde rol oynar; böylece elektrolitlerin hücre zarı boyunca aktif taşınmasını ve zar potansiyelinin (transmembran voltajı) oluşumunu sağlar.

Magnezyum fizyolojik bir kalsiyum antagonistidir. Magnezyum kas gevşemesini desteklerken, kalsiyum (potasyumla birlikte) kas kasılmasını (iskelet kası, kalp kası, düz kas) sağlar. Magnezyum sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini engellerken, kalsiyum sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini artırır. Magnezyum kan pıhtılaşmasını engellerken, kalsiyum kan pıhtılaşmasını aktive eder. Hücre içindeki magnezyum konsantrasyonu hücre dışındakinden daha yüksektir; kalsiyum için ise bunun tersi geçerlidir.

Hücrelerde bulunan magnezyum, hücre metabolizması, hücre iletişimi, termoregülasyon (vücut sıcaklığının düzenlenmesi), elektrolit dengesi, sinir uyarımının iletimi, kalp ritmi, kan basıncının düzenlenmesi, bağışıklık sistemi, endokrin sistem ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinden sorumludur. Kemik dokusunda depolanan magnezyum, bir magnezyum rezervuarı görevi görür ve kemik dokusu kalitesinin belirleyicisidir: kalsiyum kemik dokusunu sert ve stabil hale getirirken, magnezyum belirli bir esneklik sağlayarak kırıkların oluşumunu yavaşlatır.

Magnezyumun kemik metabolizması üzerinde etkisi vardır: Magnezyum, kemik dokusunda kalsiyum birikimini uyarırken (kalsitonin seviyelerini artırarak) yumuşak dokularda kalsiyum birikimini engeller, alkalin fosfatazı (kemik oluşumu için gereklidir) aktive eder ve kemik büyümesini destekler.

Besinlerdeki magnezyum genellikle yetersizdir.

Magnezyum açısından zengin kaynaklar arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, bitter çikolata, klorella ve spirulina bulunur. Su içmek de magnezyum alımına katkıda bulunur. Birçok (işlenmemiş) gıda magnezyum içerse de, gıda üretimindeki ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, birçok insanın önerilen miktardan daha az magnezyum tüketmesine neden olmaktadır. Bazı gıdaların magnezyum içeriğini listeleyin:

1. Kabak çekirdeği 100 gramında 424 mg içerir.

2. Chia tohumları 100 gramında 335 mg içerir.

3. Ispanak 100 gramında 79 mg içerir.

4. Brokoli 100 gramında 21 mg içerir.

5. Karnabaharın 100 gramında 18 mg bulunur.

6. Avokado, 100 gramında 25 mg içerir.

7. Çam fıstığı, 100 gramında 116 mg

8. Badem, 100 gramında 178 mg içerir.

9. Bitter çikolata (kakao oranı >%70), 100 gramında 174 mg kakao içerir.

10. Fındık içi, 100 gramında 168 mg içerir.

11. Pekan cevizi, 100 gramında 306 mg

12. Kara lahana, 100 gramında 18 mg içerir.

13. Deniz yosunu, 100 gramında 121 mg içerir.

Sanayileşmeden önce, magnezyum alımının günde 475 ila 500 mg (yaklaşık 6 mg/kg/gün) olduğu tahmin ediliyordu; günümüzdeki alım ise yüzlerce mg daha azdır.

Genel olarak yetişkinlerin günde 1000-1200 mg kalsiyum tüketmeleri önerilir; bu da günlük 500-600 mg magnezyum ihtiyacına eşdeğerdir. Kalsiyum alımı artırılırsa (örneğin osteoporozu önlemek için), magnezyum alımı da buna göre ayarlanmalıdır. Gerçekte, çoğu yetişkin diyetleri yoluyla önerilen miktardan daha az magnezyum tüketmektedir.

Magnezyum Eksikliğinin Olası Belirtileri Düşük magnezyum seviyeleri bir dizi sağlık sorununa ve elektrolit dengesizliğine yol açabilir. Kronik magnezyum eksikliği, bir dizi (zenginlerde görülen) hastalığın gelişmesine veya ilerlemesine katkıda bulunabilir:

magnezyum eksikliği belirtileri

Birçok insan magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir ve bunun farkında bile olmayabilir. İşte eksikliğiniz olup olmadığını gösterebilecek bazı önemli belirtiler:

1. Bacak krampları

Yetişkinlerin %70'i ve çocukların %7'si düzenli olarak bacak krampları yaşıyor. Meğerse bacak krampları sadece bir rahatsızlık değil, aynı zamanda oldukça acı verici de olabiliyormuş! Magnezyumun nöromüsküler sinyalleşme ve kas kasılmasındaki rolü nedeniyle, araştırmacılar magnezyum eksikliğinin sıklıkla suçlu olduğunu gözlemlemiştir.

Giderek daha fazla sağlık çalışanı hastalarına magnezyum takviyesi reçete ediyor. Huzursuz bacak sendromu da magnezyum eksikliğinin bir diğer belirtisidir. Bacak kramplarını ve huzursuz bacak sendromunu gidermek için magnezyum ve potasyum alımınızı artırmanız gerekir.

2. Uykusuzluk

Magnezyum eksikliği genellikle anksiyete, hiperaktivite ve huzursuzluk gibi uyku bozukluklarının öncüsüdür. Bazıları bunun nedeninin, magnezyumun beyni "sakinleştiren" ve rahatlamayı sağlayan inhibitör bir nörotransmitter olan GABA'nın işlevi için gerekli olmasından kaynaklandığını düşünmektedir.
Magnezyumu yatmadan önce veya akşam yemeğiyle birlikte almak, takviyeyi almanın en iyi zamanıdır. Ayrıca, besin değeri yüksek ıspanak gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri akşam yemeğinize eklemek de yardımcı olabilir.

3. Kas ağrısı/fibromiyalji

Magnesium Research dergisinde yayınlanan bir çalışma, magnezyumun fibromiyalji semptomlarındaki rolünü inceledi ve magnezyum alımının artırılmasının ağrı ve hassasiyeti azalttığını ve ayrıca bağışıklık sistemiyle ilgili kan belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Genellikle otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilen bu çalışma, magnezyum takviyelerinin vücut üzerindeki sistemik etkilerini vurgulayarak fibromiyalji hastalarını cesaretlendirmelidir.

4. Kaygı

Magnezyum eksikliği merkezi sinir sistemini ve özellikle vücuttaki GABA döngüsünü etkilediğinden, yan etkiler arasında sinirlilik ve gerginlik yer alabilir. Eksiklik kötüleştikçe, yüksek düzeyde kaygıya ve şiddetli vakalarda depresyon ve halüsinasyonlara neden olabilir.
Aslında magnezyumun vücudu, kasları sakinleştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Genel ruh hali için önemli bir mineraldir. Kaygı sorunu yaşayan hastalarıma zaman içinde önerdiğim ve harika sonuçlar aldıkları bir şey de günlük magnezyum takviyesi almaktır.
Magnezyum, bağırsaktan beyne kadar her hücresel işlev için gereklidir, bu nedenle bu kadar çok sistemi etkilemesi şaşırtıcı değil.

5. Yüksek tansiyon

Magnezyum, kan basıncının dengede kalmasını desteklemek ve kalbi korumak için kalsiyum ile sinerjik bir şekilde çalışır. Bu nedenle, magnezyum eksikliğiniz olduğunda, genellikle kalsiyum eksikliğiniz de olur ve yüksek tansiyona veya yüksek kan basıncına yatkın olursunuz.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan ve 241.378 katılımcıyı içeren bir çalışma, magnezyum açısından zengin besinlerle beslenmenin inme riskini %8 oranında azalttığını ortaya koydu. Bu, dünyadaki iskemik inmelerin %50'sine hipertansiyonun neden olduğu göz önüne alındığında oldukça önemli bir bulgudur.

6. Tip II diyabet

Magnezyum eksikliğinin dört ana nedeninden biri tip 2 diyabettir, ancak aynı zamanda yaygın bir semptomudur. Örneğin, İngiliz araştırmacılar inceledikleri 1.452 yetişkin arasında, düşük magnezyum seviyelerinin yeni diyabet teşhisi konmuş kişilerde 10 kat, bilinen diyabeti olan kişilerde ise 8,6 kat daha yaygın olduğunu bulmuşlardır.
Bu verilerden beklendiği gibi, magnezyum açısından zengin bir diyetin, magnezyumun glikoz metabolizmasındaki rolü nedeniyle tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Başka bir çalışma ise sadece magnezyum takviyesi (günde 100 mg) almanın diyabet riskini %15 oranında azalttığını bulmuştur.

7. Yorgunluk

Düşük enerji, halsizlik ve yorgunluk, magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileridir. Kronik yorgunluk sendromu olan çoğu kişide ayrıca magnezyum eksikliği de vardır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, günde 300-1000 mg magnezyumun yardımcı olabileceğini, ancak çok fazla magnezyumun ishale de neden olabileceği için dikkatli olunması gerektiğini bildirmektedir. (9)
Bu yan etkiyi yaşarsanız, yan etkiler geçene kadar dozunuzu azaltabilirsiniz.

8. Migren

Magnezyum eksikliği, vücuttaki nörotransmitterlerin dengelenmesindeki önemi nedeniyle migrenle ilişkilendirilmiştir. Çift kör, plasebo kontrollü çalışmalar, günde 360-600 mg magnezyum tüketmenin migren sıklığını %42'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir.

9. Osteoporoz

Ulusal Sağlık Enstitüleri, "ortalama bir insanın vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunduğunu ve bunun yaklaşık yarısının kemiklerde yer aldığını" bildiriyor. Özellikle kemik kırılganlığı riski taşıyan yaşlı yetişkinler için bunu bilmek önemlidir.
Neyse ki umut var! Trace Element Research in Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, magnezyum takviyesinin 30 gün sonra osteoporoz gelişimini "önemli ölçüde" yavaşlattığını buldu. Magnezyum takviyesi almanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu doğal olarak artırmak için daha fazla D3 ve K2 vitamini almayı da düşünebilirsiniz.

Magnezyum eksikliği için risk faktörleri

Magnezyum eksikliğine çeşitli faktörler neden olabilir:

Diyetle alınan düşük magnezyum miktarı:

İşlenmiş gıdalara düşkünlük, aşırı alkol tüketimi, anoreksiya, yaşlanma.

Magnezyumun bağırsaklardan emiliminin azalması veya emilim bozukluğu:

Olası nedenler arasında uzun süreli ishal, kusma, aşırı alkol tüketimi, mide asidi üretiminin azalması, aşırı kalsiyum veya potasyum alımı, doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, yaşlanma, D vitamini eksikliği ve ağır metallere (alüminyum, kurşun, kadmiyum) maruz kalma yer almaktadır.

Magnezyum emilimi, gastrointestinal sistemde (esas olarak ince bağırsakta) pasif (paraselüler) difüzyon yoluyla ve aktif olarak TRPM6 iyon kanalı aracılığıyla gerçekleşir. Günde 300 mg magnezyum alındığında, emilim oranları %30 ile %50 arasında değişir. Diyetle alınan magnezyum miktarı düşük olduğunda veya serum magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, aktif magnezyum emilimini %30-40'tan %80'e çıkararak magnezyum emilimi iyileştirilebilir.

Bazı kişilerde aktif taşıma sisteminin yetersiz çalışması ("düşük emilim kapasitesi") veya tamamen eksik olması (birincil magnezyum eksikliği) mümkündür. Magnezyum emilimi kısmen veya tamamen pasif difüzyona bağlıdır (%10-30 emilim), bu nedenle magnezyum alımı, kullanımına yetmeyecek kadar azsa magnezyum eksikliği oluşabilir.

Böbreklerden magnezyum atılımının artması

Olası nedenler arasında yaşlanma, kronik stres, aşırı alkol tüketimi, metabolik sendrom, yüksek kalsiyum alımı, kahve, gazlı içecekler, tuz ve şeker yer almaktadır.
Magnezyum eksikliğinin belirlenmesi

Magnezyum eksikliği, vücuttaki toplam magnezyum seviyesinin azalması anlamına gelir. Magnezyum eksikliği, görünüşte sağlıklı bir yaşam tarzına sahip kişilerde bile yaygındır, ancak genellikle gözden kaçırılır. Bunun nedeni, magnezyum eksikliğinin hemen fark edilebilecek tipik (patolojik) belirtilerinin olmamasıdır.

Magnezyumun yalnızca %1'i kanda bulunur; %70'i iyonik formda veya oksalat, fosfat veya sitrat ile koordine haldedir ve %20'si proteinlere bağlıdır.

Kan testleri (hücre dışı magnezyum, kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum) vücuttaki (kemikler, kaslar, diğer dokular) magnezyum durumunu anlamak için ideal değildir. Magnezyum eksikliği her zaman kanda düşük magnezyum seviyeleriyle (hipomagnezemi) birlikte görülmez; kan seviyelerini normalleştirmek için kemiklerden veya diğer dokulardan magnezyum salınmış olabilir.

Bazen magnezyum seviyesi normal olduğunda hipomagnezemi meydana gelir. Serum magnezyum seviyeleri öncelikle magnezyum alımı (beslenmedeki magnezyum içeriğine ve bağırsak emilimine bağlıdır) ve magnezyum atılımı arasındaki dengeye bağlıdır.

Kan ve dokular arasındaki magnezyum alışverişi yavaştır. Serum magnezyum seviyeleri genellikle dar bir aralıkta kalır: serum magnezyum seviyeleri düştüğünde bağırsak magnezyum emilimi artar ve serum magnezyum seviyeleri yükseldiğinde böbrek magnezyum atılımı artar.

Serum magnezyum seviyelerinin referans değerinin (0,75 mmol/l) altında olması, bağırsak magnezyum emiliminin böbreklerin yeterince telafi edemeyeceği kadar düşük olduğu veya artan böbrek magnezyum atılımının daha verimli magnezyum emilimiyle telafi edilmediği anlamına gelebilir. Sindirim sistemi bunu telafi eder.

Düşük serum magnezyum seviyeleri genellikle uzun süredir magnezyum eksikliğinin var olduğunu ve zamanında magnezyum takviyesi gerektirdiğini gösterir. Serum, kırmızı kan hücreleri ve idrardaki magnezyum ölçümleri faydalıdır; toplam magnezyum durumunu belirlemek için günümüzde tercih edilen yöntem (intravenöz) magnezyum yükleme testidir. Stres testinde, 8 ila 12 saat boyunca yavaşça intravenöz olarak 30 mmol magnezyum (1 mmol = 24 mg) verilir ve 24 saatlik bir süre boyunca idrardaki magnezyum atılımı ölçülür.

Magnezyum eksikliği durumunda (veya altta yatan bir neden varsa), böbrek yoluyla magnezyum atılımı önemli ölçüde azalır. Magnezyum düzeyi iyi olan kişiler, 24 saatlik bir süre içinde magnezyumun en az %90'ını idrar yoluyla atarlar; eksiklik durumunda ise magnezyumun %75'inden azı 24 saatlik bir süre içinde atılır.

Kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum seviyeleri, serum magnezyum seviyelerinden daha iyi bir magnezyum durumu göstergesidir. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, hiç kimsede düşük serum magnezyum seviyesi bulunmazken, deneklerin %57'sinde düşük kırmızı kan hücresi magnezyum seviyesi tespit edilmiştir. Kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum ölçümü, magnezyum stres testine göre de daha az bilgilendiricidir: magnezyum stres testine göre, magnezyum eksikliği vakalarının yalnızca %60'ı tespit edilmektedir.

magnezyum takviyesi

Eğer magnezyum seviyeniz çok düşükse, öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmeli ve magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketmelisiniz.

Organomagnezyum bileşikleri gibimagnezyum taurat VeMagnezyum L-TreonatOrganik olarak bağlı magnezyum treonat, magnezyum parçalanmadan önce bağırsak mukozasından değişmeden emilir. Bu, emilimin daha hızlı olacağı ve mide asidi veya kalsiyum gibi diğer minerallerin eksikliğinden etkilenmeyeceği anlamına gelir.

Diğer ilaçlarla etkileşimler

Alkol, magnezyum eksikliğine neden olabilir. Klinik öncesi çalışmalar, magnezyum takviyesinin etanol kaynaklı vazospazmı ve beyindeki kan damarlarında oluşan hasarı önlediğini göstermektedir. Alkol yoksunluğu sırasında, artan magnezyum alımı uykusuzluğu hafifletebilir ve serum GGT seviyelerini düşürebilir (serum gama-glutamil transferaz, karaciğer fonksiyon bozukluğunun bir göstergesi ve alkol tüketiminin bir belirteci).